Witamina C

Witamina C - czym właściwie jest?

Witamina C, zwana inaczej kwasem L-askorbinowym, jest substancją niezbędną dla ludzkiego organizmu dla utrzymania prawidłowego stanu krwionośnych naczyń włosowatych, dla dobrze funkcjonującego układu odpornościowego. Pełni liczne funkcje, w tym między innymi bierze udział w procesach metabolicznych, chroni przed wolnymi rodnikami, reguluje stężenie glukozy we krwi, stymuluje syntezę kolagenu i wpływa korzystnie ryzyko zachorowań na choroby serca i miażdżycę. Co więcej, może zapobiegać nowotworom, zwiększać przyswajanie żelaza oraz łagodzić reakcje alergiczne. Niestety, ludzki organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C, dlatego też musi być ona przyjmowana wraz pożywieniem lub w postaci suplementów. Obie formy zapewniają identyczną budowę chemiczną tej substancji, zaś w przypadku suplementów, kwas L-askorbinowy może być pozyskiwany z roślin lub też uzyskiwany syntetycznie. 

Objawy niedoboru witaminy C

Do objawów niedoboru witaminy C możemy zaliczyć między innymi osłabienie, senność, obrzęk i bolesność stawów i mięśni, krwawienie dziąseł, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej i zębodołów, brak apetytu, utrudnione gojenie się ran i zrastanie kości po złamaniu w tym osteoporoza, szkorbut, suchość i szybsze starzenie się skóry, a nawet depresja, nadczynność tarczycy i osłabienie odporności. Zapotrzebowanie na kwas L-askorbinowy wzrasta podczas wymiotów, przy długotrwałym wysiłku fizycznym, przy braku łaknienia, u kobiet w ciąży i stosujących antykoncepcję doustną, u osób z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym, u ludzi starszych, a także u palaczy i u osób spożywających alkohol oraz u osób zamieszkujących duże ośrodki miejskie z uwagi na zanieczyszczenie powietrza. Trudno jest przedawkować tę substancję dzięki temu, iż jest ona rozpuszczalna w wodzie, a ewentualny nadmiar zostaje wydalony z moczem i potem. 

Naturalne źródła witaminy C

Witamina C obecna jest w wielu owocach i warzywach, między innymi w pomidorach (około 23 mg na 100 g), kiwi (około 59 mg), truskawkach (około 66 mg), czarnej porzeczce (od 150 do 300 mg/100 g), cytrynie (około 50 mg), pomarańczy (około 50 mg), mandarynce (około 27 mg),  aceroli (od 1000 do 4500 mg witaminy C/100 g), papai (około 61 mg), jarmużu (około 120 mg), papryce (od 125 do 200 mg/100 g), brokułach (od  65 do 100mg/100 g), brukselce (od 65 do 145 mg/100 g), aceroli (od 1000 mg) oraz dzikiej róży (od 250 do 800 mg/100 g). Sporą ilość substancji zawiera również kapusta, Choć zwykle zawiera jej około 30 mg na filiżankę, po sfermentowaniu może mieć aż 600 mg w takiej samej ilości. Dzieje się tak, ponieważ kwas askorbinowy jest jednym z produktów fermentacji. Oprócz owoców i warzyw, witaminę C znajdziemy również w rokitniku (do 900 mg), pokrzywie (około 600 mg, szczypiorku (około 524 mg), cytryńcu chińskim (około 580 mg), lebiodce pospolitej (około 565 mg), igliwiu sosny i świerka (od 150 do 250 mg), kiełkach lucerny (około 200 mg), owocach głogu (od 160 do 180 mg) i owocach jarzębiny (około 100 mg). O wiele mniejsze ilości kwasu L-askorbinowego znajdziemy w mięsie i jego przetworach (do 2 mg), podrobach takich jak nerki (około 30 mg), wątróbkach drobiowych (około 23 mg) i rybach (około 3 mg), a także w nabiale (między 1 a 2 mg).

Właściwości witaminy C

Kwas L-askorbinowy jest aktywatorem wielu enzymów, ułatwia proces gojenia się ran, wzmacnia zęby i dziąsła, ułatwia przyswajanie żelaza, bierze udział w syntezie kortykosteroidów i niektórych neuroprzekaźników oraz w przemianach tyrozyny. Jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu neutralizuje wolne rodniki i pomaga spowolnić starzenie się organizmu. Dodatkowo, wpływa stabilizująco na psychikę oraz zwalcza bakterie powodujące próchnicę. Witamina C jest również wymagana do syntezy kolagenu, który z kolei zapewnia prawidłowe funkcjonowanie kości, chrząstek, dziąseł i zębów. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu, regeneracji zredukowanej formy witaminy E oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz ma działanie przeciwnowotworowe.

Kiedy suplementować witaminę C?

Organizm człowieka nie wytwarza witaminy C, dlatego też musi sobie ją dostarczać w inny sposób. Według różnych źródeł, dzienne zapotrzebowanie na kwas L-askorbinowy wynosi od C wynosi od 40 do 50 mg u dzieci, 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn. Te wartości mogą jednak różnić się od kilku czynników, między innymi od wieku i płci człowieka, stanu zdrowia czy ekspozycji na stres. Zazwyczaj dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy u osób dorosłych to około 1 mg/kg masy ciała, a w przypadku dzieci - około 2 mg/kg masy ciała na dobę. W okresie wzmożonego zapotrzebowania, dorosły człowiek może przyjmować nawet 1000 mg kwasu askorbinowego dziennie. Dzieje się tak między innymi podczas przeziębienia, zakażenia, przy trudno gojących się ranach, chorobach serca, nerek i wątroby, po ciężkim wysiłku fizycznym, przewlekłym stresie, a także u palaczy i alkoholików. 

Skąd brać witaminę C?

Witamina C znajduje się w owocach, warzywach i mięsie. Jest także dostępna w formie różnego rodzaju suplementów. Na rynku dostępne są preparaty zawierające od 100 mg do 1000 mg witaminy C w postaci proszku, tabletek powlekanych, musujących i kapsułek o przedłużonym uwalnianiu. Oprócz nich, możemy nabyć także suplementy dla dzieci w formie tabletek do ssania, kropli, żelków i lizaków.